10 Arten, um in 10 Minuten möglichst viele Kalorien zu verbrennen

Du hast nur 10 Minuten? Dann kannst du 2 km laufen oder kreativ sein. Probiere eine, mehrere oder alle der hier genannten Möglichkeiten aus, wie du die Pfunde draußen wie drinnen purzeln lassen kannst.

1 · Treppenlaufen und Burpees

Wenn du nur 10 Minuten hast, solltest du deine Herzfrequenz die ganze Zeit hoch halten. Du musst dafür nicht ständig das Gleiche in derselben Intensität machen. Intervalltraining wirkt deutlich besser in Bezug auf die Fettverbrennung als ein konstantes Workout. Eine der besten Varianten braucht nur eine Treppe. Bei der Kombination aus Treppenlaufen und Burpees sprintest du die Treppe so schnell es geht hoch. Oben angekommen führst du fünf Burpees aus. Bist du damit fertig, läufst du die Treppe wieder herunter und wiederholst die beiden Schritte so oft du kannst, bis die 10 Minuten um sind.

2 · Kickboxen

Kickboxen ist eine Kombination aus Krafttraining und ständiger Bewegung. Auf diese Weise kannst du in 10 Minuten ca. 107 Kalorien verlieren. Für das beste Ganzkörpertraining sind Fitbox-Kurse, bei denen Boxtechniken in die Choreographie mit eingebaut worden sind, ideal geeignet. Wenn du noch mehr verbrennen möchtest, kannst du die Kickbox-Einheit mit einem Kettlebell-Training kombinieren

3 · Klettern an einer Felswand

Du wirst sicherlich nicht sehr hoch kommen. Das macht nichts, denn das Klettern an einer Fels- oder einer künstlichen Kletterwand erfordert eine Menge an Energie. Du kannst dabei über 100 Kalorien in zehn Minuten verbrennen. Ein positiver Nebeneffekt ist ein gut trainierter Körper mit attraktiv geformten Beinen. Wenn du Kletterern zusiehst, sieht es zwar aus, als ob sie nur ihre Arme belasten. Das stimmt nicht, denn das Geheimnis des Erfolges beim Klettern liegt bei der Suche nach guten Vorsprüngen, wo du deine Füße abstellen kannst. Diesen Halt benötigst du, um dich kraftvoll mit deinem ganzen Unterkörper nach oben zu befördern.

4 · Fußball

Vorausgesetzt du stehst nicht rum und gibst während der 10 Minuten alles beim Fußball, kostet es viel Energie. Dies merkst du ganz besonders bei Kleinfeldspielen draußen oder in der Halle. Wer dabei 10 Minuten durchhält, will sich anschließend garantiert auswechseln lassen, um sich hechelnd auf die Bank setzen zu können. Intensives Fußballspielen ist extrem anstrengend, weil du so viele unterschiedliche Bewegungen machen musst. Du dribbelst, rennst vor- und rückwärts, musst abstoppen oder lossprinten und nicht zuletzt dem Gegner den Ball abjagen oder selbigen aufs Tor schießen. Außerdem kannst du dir keine Pause erlauben, wenn du auf dem Feld stehst. Dieser Sport ist wegen der vielen Bewegungsabläufe ein sehr gutes Allround-Training für eine Vielzahl an Muskelgruppen. Einige davon wirst du wahrscheinlich noch gar nicht kennen und später eingehend spüren.

5 · Kniebeugen mit der Kurzhantel und Plank Jacks im Wechsel

Diese sehr anstrengende Kombination zweier Kraftausdauerübungen erfordert viel Stehvermögen. Nimm dir dafür zwei Kurzhanteln. Frauen sollten welche zwischen 5 und 8 Kg wählen. Männer können ihren Leistungsvermögen entsprechend höhere Gewichte aussuchen. Halte nun die Kurzhanteln in Schulterhöhe- und breite. Gehe tief in die Kniebeuge und komme sofort wieder hoch. Insgesamt sieben Wiederholungen sind vorgesehen. Du benötigst dafür zwischen 20 und 40 Sekunden. Den Rest der Minute regenerierst du dich. Ist der Sekundenzeiger einmal rum, wechselst du in den Liegestützstand. Hier machst du Plank Jacks, indem du mit beiden Beinen gleichzeitig nach außen und wieder nach innen springst. Von oben sieht es aus, wie eine „liegende“ Hampelmannübung (ohne Armbewegungen). Hiervon bewältigst du ebenfalls sieben Durchgänge und regenerierst die jeweiligen Reste der Minuten. Diese Workout-Sequenz wiederholst du fünf Mal, also bis die 10 Minuten um sind.

6 · Seilspringen

Es gibt kaum eine Übung, die deine Herzfrequenz so schnell in die Höhe treiben kann, wie das gute alte Seilspringen. Selbst eine gemäßigte Durchführung, bei der du dich unterhalten aber wegen deines beschleunigten Atems nicht mehr singen könntest, verbrennt ungefähr 107 Kalorien in 10 Minuten. Würdest du ein paar schnelle Intervalle einbauen, sind es sogar noch mehr. Es ist in Ordnung, wenn du keine 10 Minuten durchhalten kannst. Spring 40 Sekunden lang so schnell wie möglich und ruh dich 20 Sekunden aus. Jede weitere der 9 noch verbliebenen Minuten wiederholst du dies und versuchst dabei, jedes Mal die gleiche Anzahl an Sprüngen zu schaffen.

7 · Freies Sprungtraining

Ein Sprungtraining kannst du auch ohne Hilfsmittel durchführen. Du brauchst kein Seil und keine Step-Plattform, um die Vorteile des Springens zu nutzen. Wenn du auf ebenem Untergrund 10 Minuten lang immer wieder hochspringst, kannst du immer noch 100 Kalorien verbrennen, wenn die Intensivität bezüglich der Geschwindigkeit und der Höhe der Sprünge immer gleich bleibt. Du kannst die freien Springübungen zusätzlich mit anderen Workouts kombinieren.

8 · Sprints in alle Cardio-Einheiten einbauen

Wenn deine alten Cardio-Trainingsmethoden langweilig werden oder du deine Fettverbrennung intensivieren willst, dann integriere Sprinteinheiten in dein Workout. Nimm beispielsweise den Dauerlauf (Jogging). Such dir während des Laufs einen Hügel und sprinte ihn hoch. Der Sprint sollte ca. 15 Sekunden dauern. Für den Rückweg kannst du dir 45 Sekunden Zeit lassen. Dieses „Intermezzo“ solltest du insgesamt 10 Mal durchführen. Du kannst diese Form der Geschwindigkeitsintervalle in jedes Cardio-Training einbauen. Das gilt u.a. für den Cross-Trainer, den Stepper oder das Schwimmen. Es funktioniert. In einem Vier-Minuten-Intervall mit einem Wechsel von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Regeneration kannst du pro Minute 14 Kalorien verbrennen.

9 · Spinning

Ein hochintensiver Spinning-Kurs, der viele Steheinheiten und Umdrehungen mit hohem Widerstand beinhaltet, kann durchaus fast 140 Kalorien in 10 Minuten verbrauchen. Wenn es in deinem Studio keine solchen Kurse gibt, kannst du das Training auf einem Ergometer im Cardio-Bereich durchführen. Such dir drei schnelle Songs aus, die du dabei hören möchtest, und gib alles. Draußen kann ein 10-minütiges intensives Fahren mit dem Rad bei einer Geschwindigkeit von 22 bis 25 km/h ungefähr 100 Kalorien verbrennen.

10 · Step-Aerobic

Jane Fonda ist eine Pionierin dieses Sports, den es schon sehr lange gibt. Er ist immer noch eine der besten Wege, in wenig Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Such dir eine 10 bis 12 Zoll hohe Plattform und gib Gas, wenn du den Wert von ungefähr 107 Kalorien in 10 Minuten erreichen möchtest. Gibt es keine solchen Stepper-Plattformen in deinem Studio? Such dir etwas Vergleichbares und improvisiere dein eigenes 10-minütiges Workout. Wärme dich vorher 3 Minuten auf, indem du so auf und ab springst, dass du leicht anfängst zu schwitzen.