TABATA – ALLES ÜBER DIE HÄRTESTE 4MIN-TRAININGSMETHODE
WAS IST TABATA?
Können 4 Minuten Training tatsächlich genügen, um Fett zu verbrennen? JA – aber nur, wenn man in dieser Zeit an sein eigenes Limit gehen kann!
Die Basis vom Tabata Training ist 4 Minuten hochintensives Training, wobei möglichst viele und grosse Muskeln beansprucht werden.
Der Ablauf der Trainingsmethode hört sich sehr einfach an, ist gleichzeitig aber auch unglaublich schwierig umzusetzen, weil man sich in dieser Zeit am eigenen Limit bewegt. Wer nicht 100%, und da meine ich wirklich 100%, aus sich rausholt, der quält sich umsonst!
Die meisten Athleten tendieren deshalb dazu, das Ganze einmal zu versuchen, der Methode zustimmen, und das Wort danach nie mehr in den Mund nehmen.
Und so funktionierts: 20 Sekunden maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8-mal. Eine schöne Vorstellung, dass das Training bereits nach 4 Minuten getan ist, ABER: diese 240 Sekunden haben es in sich: Wer nicht an sein absolutes Maximum geht, der quält sich vergeblich.
Hier ein Tabata-Beispiel mit Sprints:
- Mache einen 20-Sekunden-Sprint und gehe dabei total an dein Limit.
- 10 Sekunden laufen, lockern, pausieren
- Schritt 1 + 2 nochmals 7 mal wiederholen (Total 8 mal).
TABATA TIPPS
10-Sekunden-Pausen
Eins sollte klar sein: 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen reichen nicht, um etwas zu trinken oder sich kurz mit einem Kollegen über das letzte Wochenende zu unterhalten. 2-3x tief durchatmen, richtig positionieren und sich danach wieder auf den nächsten Satz konzentrieren.
Uhr
Für den 4-Minuten Spass benötigt ihr eine Uhr mit Sekundenzeiger oder jemand der für euch die Zeit und Sätze im Auge behält. Besonders am Anfang ist die zweite Option zu empfehlen, da man bei einer Maximalbelastung froh ist, nicht mitzählen zu müssen.
Planung
Falls du noch ein anderes Training am selben Tag planst, schiebe das Tabata Training auf die letzte Reihe. Nach den 4 Minuten wirst du vor lauter Erschöpfung keine grosse Motivation für eine weitere Trainings-Session haben.
Optimales Gewicht und Tempo der Wiederholungen
Zwischen 11 und 15 Wiederholungen pro Satz wird als optimal erachtet. Wenn man Tabata noch nie zuvor gemacht hat, verwendet man als Faustregel 1/4 von deinem normalen Gewicht.
DER MENTALE ASPEKT BEI TABATA
Während den 4 Mintuen
Die ersten 20 Sekunden fragt man sich, mach ich alles richtig, habe ich vielleicht zu wenig Gewicht genommen? In Satz 2 merkt man bereits ein wenig seine Muskeln und ist gespannt wie sich das ganze weiterentwickelt. 1 Minute ist um und der 3. Satz fängt bereits an zu ziehen. Zum Glück gibts anschliessend 10 Sekunden Pause. 1Min’30: Könnte es sein, dass ich mich überschätzt habe mit dem Gewicht, ist verdammt anstrengend. Es ist Halbzeit … Was habe ich mir nur dabei gedacht, Tabata zu machen, wieso Quäle ich mich eigentlich so? Min’30: Ich kann nicht mehr. 3Min: Wow wie habe ich das nur so weit geschafft, noch 2 Sätze c’mon! Der letzte Satz, alles tut weh, diese 20 Sekunden halte ich jetzt auch noch durch. Fertig, wie habe ich das nur durchgehalten, wieso habe ich mir das angetan?
Nach dem Training
So ca. 1 Stunde nach dem Training, vielleicht nach einer Dusche, wenn der Feierabend beginnt, fühlt man sich körperlich und mental erstaunlich gut, um einiges besser als nach 60 Minuten Ausdauertraining. Die nächsten 1-2 Tage wird man Tabata noch vom Muskelkater gut in Erinnerung behalten.
240 schmerzhafte Sekunden
Warum soll ich mir das antun? Die Tabata Methode ist das beste Fett-Verbrennungs-Programm das ich kenne. Zudem dauert es nur 4 Minuten, aber es bringt dich zum schwitzen und keuchen. Jemand, der Tabata regelmässig durchführt, lernt, sich mental zu fokussieren, den Schmerz auszuschalten und seine körperlichen Grenzen wirklich zu kennen.
Geeignete Tabata Trainingsübungen
- Für das Tabata Training können verschiedene Übungen verwendet werden. Das Beste ist, wenn man sich für eine Übung entscheidet, bei der der ganze Körper involviert wird oder zumindest die Hauptmuskel-Gruppen beansprucht werden.
- Hier eine Auswahl an guten Übungen für Tabata: Barbells, Dumbells, Kettlebells oder Bodyweight exercises
- Tabata liefert super Resultate und benötigt nur sehr wenig Zeit. Falls du nur wenig Zeit hast, das Training rasch beendet haben möchtest oder nach einem Weg suchst, dein Training auf eine harte Art zu beenden, ist diese Trainingsmethode genau das Richtige.
Erfinder und Studie von Tabata
Ein solches Workout ist ein super Fett-Killer. Zur Gewichtsreduktion gehört jedoch klar eine saubere Ernährung dazu. Auf der Seite Ernährung und Gewichtsreduktion mit Diäten findest du weitere nützliche Informationen zu diesem Thema.
Entwickelt wurde die Trainingsmethode von Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo (Japan).
